불면증(수면장애) 자기진단과 불면증 예방 및 불면증에 좋은 것

수면 부족(불면증)을 별거 아닌 듯 쉽게 생각하지만 실제로 잠이 부족해지면 교감신경계의 불균형이 생겨 맥박, 혈관에 악영향을 주며 스트레스 호르몬과 염증 물질이 쌓이게 되면서 끝내 심장질환, 뇌졸중, 우울증, 치매로 발전하는 최악의 상황이 닥쳐올 수도 있습니다.

 

불면증(수면장애)이 생기면 뇌졸중 발생률이 8배 높아지고 치매가 생길 가능성이 매우 높아집니다.  그 이유는 잠을 자는 동안 우리 몸은 신체기능을 회복시키고며 뇌의 노폐물을 제거하기 때문입니다.  그렇기에 잠이 보약이라는 말이 있는 것이죠.

 

불면증-수면장애

 

▒ 불면증(수면장애) 자기 진단

본인이 불면증(수면장애)에 해당하는지 알기 위해 간단한 자기 진단 리스트를 보고 몇 개가 본인에게 해당되는지를 확인하여 자신이 건강 상태를 확인해 봅시다.

 

• 자고 일어나도 잠을 못 잔 것 같음.
• 자고 일어나면 두통이 있거나 어지럽다.
• 일과시간에 심하게 졸리다.
• 잠을 자다가 소변으로 잠을 깬다.
• 잠을 자다가 자주 잠을 깬다.
• 잠을 자다 잠깐 깨면 다시 잠자기 힘들다.
• 잠을 자면서 코를 심하게 곤다.
• 잠을 자다가 숨을 멈춘다.
• 입을 벌리고 자는 습관이 있다.
• 잠을 잘 때 수시로 뒤척인다.

 

위 테스트에서 본인이 3개 이상 테스트 유형에 해당된다면 불면증을 의심해야 합니다.

 

"난 어쩔 때 한 번씩만 이렇지 항상 그렇진 않아."라고 생각하셨다면 정말 위험합니다. 

 

위 자기 진단 리스트의 내용들은 습관성을 가지기 때문에 리스트의 행동을 몸이 기억하게 되면 잠을 잘 때마다 자기도 모르게 리스트의 행동을 하기 때문에 위와 같은 증상이 있다고 생각하시면 되도록 조금씩 바꿔가는게 좋습니다.

 

 

 

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▒ 불면증의 세 분류

1. 입면장애 :  잠을 자려고 누웠지만 뒤척이기만 하고 잠을 못 자는 증상(30분 이상지속)

2. 숙면장애 :  잠이 들었지만 주변의 소리를 듣는 증상

3. 조기각성 :  잠을 2~3시간 자다 깨어나면 다시 잠을 못 자는 증상

 

1, 2, 3의 증상이 한 달 이상 지속되었다면 병원을 가셔서 의사와 상담해 보는 게 좋습니다. 위에서도 말했든이 1, 2, 3의 증상이 오래 지속되면 습관이 돼버려서 점점 교정 혹은 치료하기 어려워집니다.

 

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▒ 불면증(수면장애)에 안 좋은 것들

1. 카페인이 들어있는 식품

- 커피, 차, 에너지 음료, 초콜릿, 콜라 등등 카페인이 들어있는 음식들은 각성 효과가 있어서 불면증에 관해서는 독약이라고 할 수 있습니다.

 

2. 술, 담배

- 술은 잠을 자게 만들 수는 있지만 교감신경을 자극해 중간중간 잠을 께게 만들어서 숙면을 할 수 없게 됩니다.  그리고 담배는 니코틴이 각성 효과를 주면서 수면을 방해합니다.

 

3. 각종 약물 계열

- 다이어트약, 스테로이드 등이 있습니다.  다이어트약과 스테로이드는 몸의 활동을 증진시키는 형태들이 많아서 수면에 악영향을 줄 수도 있습니다.

 

4. 잡생각

- 잠을 자기 전에 자신에게 직면한 문제 혹은 걱정거리들이 많으면 몸이 불안해지면서 잠이 드는 게 어려워집니다.  잡생각에는 흔히 잠잘 때 쓰이는 양을 세는 방법도 포함됩니다.(신경이 예민한 사람들)

 

 

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▒ 불면증(수면장애)에 좋은 것들

1. 개인적인 수면기록 만들기

- 매일마다 잠자러 간 시간, 총 잠잔 시간, 자다가 깨어난 횟수, 낮잠 잔 시간, 커피 마시는 시간등을 자세히 기록하면서 생활습관을 바꿔가시는 게 좋습니다.

 

2. 잠이 안 온다면 침상에서 멀어지기

- 이것 또한 습관의 일종으로 졸릴 때만 침상에 누워야 숙면하기 좋습니다.  잠이 오지 않는데 침상에 눕는 행동이 습관이 되어버리면 막상 잠을 위해 침상에 누웠을 때 이 행동은 수면을 위한 행동이 아니라고 뇌가 판단하여 불면증이 발생하기 때문입니다.

 

3. 자기 전에 핸드폰 보지 않기

- 핸드폰의 블루라이트가 눈을 통해 뇌로 전달되면 뇌가 낮 또는 활동시간으로 인식해 버리면서 수면을 방해하게 됩니다.  블루라이트에는 형광등, 모니터, 핸드폰 화면 등이 있습니다.

 

4. 암막커튼 혹은 수면 안대 착용하기

- 밤에 창 밖에서 들어오는 빛들은 보통 블루라이트이기 때문에 잠을 자기 전에 암막커튼을 치거나 수면용 안대를 착용하는 것이 숙면에 큰 도움을 줍니다.

 

5. 아침에 햇빛 쬐기

- 아침에 햇빛?이라고 생각하시겠지만 햇빛은 블루라이트이기 때문에 우리 육체에 활동시간을 알려주는 역할을 합니다.  생체리듬에서 깨어있는 시간이 길어질수록 몸에서 잠의 필요성을 크게 느껴서 밤에 잠자기가 수월해집니다.

 

6. 자기 전에 스트레칭하기

- 잠은 근육이 이완되고 풀어지면서 잠이 들기 때문에 자기전에 스트레칭을 하여 근육을 풀어주면 잠을 수월하게 자게 됩니다.  다만 스트레칭을 격하게 하면 오히려 근육이 뭉치면서 수면을 방해함으로 스트레칭은 가볍게 해야 합니다.

 

7. 야식 금지

- 야식을 먹으면 몸속에서 음식물을 소화시키기 위해 몸이 활성화됩니다.  그렇기 때문에 잠자기 3시간 전에는 음식물을 섭취해서는 안됩니다.

 

 

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