잠을 안자면 생기는 증상과 꿀잠 자는 방법

잠자는-중

잠을 자지 못하면 치매 발병률과 심장바미 발병률이 증가한다고 합니다. 그리고 면역력 저하로 바이러스에 취약해지기 때문에 밥에 잠을 자야 하는 이유, 꿀잠 자는 방법, 꿀잠에 좋은 운동 등을 알려드리겠습니다.

 

 

 

밤에 잠을 자야 하는 이유

• 밤에 잠을 자면 손상되었던 세포가 재생되고, 몸에 쌓인 독소가 배출되며 활성 산소를 중화시키기도 합니다.
• 우리가 잠을 자는 동안 치매 유발 물질인 베타아밀로이드를 배출하게 되는데 밤에 잠을 못 자면 치매 유발 물질이 배출되지 못하고 점점 쌓이게 되면 치매가 올 수 있습니다.
• 뇌가 퇴행이 온다면 꿈을 행동으로 옮기는데 이런 사람들의 절반 이상이 파킨슨병이나 치매에 걸린다고 합니다. 
• 5시간 미만으로 잔다면 심장마비의 위험도가 증가합니다. 그렇다고 9시간 이상 잠을 자면 심혈관질환 발생률이 증가하기 때문에 하루 잠자는 시간은 6시간~7시간이 좋습니다. 미국의 100만여 명의 성인 남녀의 사망률 연구에 의하면 7시간 전후로 잠을 잘 때 가장 사망률이 낮았다고 합니다.
• 잠을 못 자면 그렐린이라는 호르몬이 증가해서 더 많이 배가 고프게 되고 식욕을 억제하는 렙틴이 저하돼서 더 많은 음식을 섭취하게 되고 점점 살이 찌게 됩니다.
• 주야가 바뀌면 생체리듬이 깨지고 면역세포들이 약해져서 바이러스 및 암 위험도가 증가합니다.

 

 

 

 

꿀잠 자는 방법

1. 아침, 점심에 햇빛을 쬐기
   • 아침에 일어나면 햇빛이 눈으로 들어오면 멜라토닌 분비를 멈추게 하고 밤이 되어 눈에 들어오는 빛이 급격하게 줄어들면 멜라토닌이 분비되게 할 수 있습니다. 멜라토닌 분비의 패턴을 이렇게 길들여 놓으면 밤에는 쉽게 잠들 수 있고 낮에는 쌩쌩한 몸을 만들 수 있습니다.
2. 일정 시간에 일어나는 습관
   • 생체리듬을 유지시켜 자야 하는 시간과 일어나야 하는 시간을 길들이면 밤에는 꿀잠을 자게 되고 아침에는 개운하게 일어날 수 있게 됩니다. 자는 시간은 매번 달라지더라도 일어나는 시간이 반드시 일정해야 합니다.
3. 수면 일지 작성
   • 수면 일지는 일기와 같다고 생각하시면 됩니다. 날자, 잠자는 시간, 일어난 시간, 총 수면시간, 낮잠 여부, 개운한 느낌을 표로 작성하셔서 적으시면 됩니다. 개운한 느낌 정도는 1~5 정도로 수치화해서 내가 몇 시에 수면에 들고 몇 시간 잠을 자고 몇 시에 일어나면 일어날 때 개운한지 파악하시고 가장 좋은 패턴을 인지하고 유지시키는 연습을 해야 합니다.
4. 잠잘 때 핸드폰은 멀리 두기
   • 핸드폰이 근처에 있으면 계속 신경 쓰게 되고 핸드폰을 만지작 거리면서 잠을 못 자게 되기 때문에 잠잘 때는 최대한 멀리 두는 것이 좋습니다.

꿀잠에 도움 주는 운동

꿀잠을 자기 위해 수면을 유도할 수 있는 운동 방법을 알려드리겠습니다.

1. 누운 상태에서 목을 좌우로 움직이면서 목을 풀어준다.(30초 유지)
2. 누운 상태로에서 무릎을 세우고 좌, 우로 서서히 움직이면서 허리를 풀어줍니다.(30초 유지)
3. 목, 어깨, 팔등을 아기 다루듯 살살 쓰다듬어 부교감 신경을 자극하여 멜라토닌이 분비되도록 합니다.(30초 유지)
4. 엎드려서 앞으로 손을 뻗으며 가슴은 바닥에 닿게 하고 엉덩이는 위로 올려주어 경추를 풀어주면 머리에서 분비되는 멜라토닌이 경추를 타고 온몸에 퍼지도록 도와줍니다.(30초 유지)

자고 일어나서 해야 하는 운동

잠에서 일어나 경직되었던 몸을 풀어줘야 할 필요가 있습니다. 몸을 풀어줄 운동에 대해 알려드리겠습니다.

1. 무릎 꿇고 엎드려서 등을 위로 올려주며 허리를 풀어줍니다.(30초 유지)
2. 엎드린 자세에서 허리는 내리고 엉덩이와 머리는 들어 올려 목을 풀어줍니다.(30초 유지)
3. 누운 상태에서 무릎을 세우고 왼쪽 다리의 발목을 오른쪽 무릎 위로 올려줍니다. 오른쪽 무릎 위에 왼쪽 다리가 올라간 상태에서 오른쪽 허벅지를 양손으로 깍지 끼고 감싼 후 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 다리를 서로 바꿔 왼쪽 허벅지를 당겨주어 양쪽의 엉덩이와 허벅지를 풀어줍니다. (30초 유지)
4. 일어나 양팔을 펼쳐 크게 심호흡을 하여 온 몸에 산소가 공급되도록 합니다.(3번)

 

 

 

마무리

밤에 잠을 자야 하는 이유부터 운동까지 알아봤습니다. 만약 밤에 잠을 못 자 수면시간이 부족하다면 15분~ 30분 낮잠을 자는 게 좋습니다. 하지만 30분 이상 자면 일어나기 힘들기 때문에 점심시간을 활용한 쪽잠을 자는 걸 추천드립니다.

 

 

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